Вагітність і йога.
Очікування дитини – це чудовий й хвилюючий період в житті кожної жінки! Адже з нею починають відбуватися чудові метаморфози. Міняється і фізичне тіло, психіка, ментальні процеси. Завдання природи в цей період- максимально уповільнити майбутню маму, дати їй можливість відчути себе, усвідомити потреби малюка, пройнятись процесом його очікування. На жаль, не всі майбутні мами можуть з першого дня вагітності повністю присвятити час собі й майбутній дитині, адже доводиться вирішувати багато сімейних, робочих питань й до стану рівноваги й гармонії ой як далеко.
Досить часто зміни в тілі під час вагітності викликають дискомофорт: зміна постави , пов’язана з зміщенням центру ваги, веде до болей в попереку, порушується моторика кишковика, що веде до застоїв в черевній порожнині, підвищення черевного тиску й рост матки можуть призвести до варікозу, набряки, підвищенний артеріальний тиск, набір ваги. Саме практика йоги допомагає впоратися з цими проблемами і значно підвищити. Головне, розуміти, що вагітність – це не хвороба, і розумна, помірна активність піде на користь.
Якщо до вагітності Ви вже займались йогою, можете продовжувати займатись або в спеціальних групах для вагітних або індивідуально , але обов’язково під наглядом інструктора. Якщо ж ви раніще не були знайомі з йогою- саме час познайомитись! Перший триместр варто обмежитись спокійними дихальними вправами й медитаціями, навчитись розслаблятись й правильно дихати. А от з другого триместра , коли стан вже більш стабільний, саме час для більш активної практики.
В першу чергу переконайтесь, що не маєте протипоказазань, порадьтесь з лікарем. Зазвичай протипоказання це:
- викидні, передчасні пологи або завмерлі вагітності, які були раніше;
- важкий перебіг вагітності;
- слабкість шийки матки;
- наявність хронічних захворювань, при яких заборонено навіть така фізична активність;
- при багатоплідній або багатоводною вагітності, при ЕКО-заплідненні;
- якщо зовсім замучив токсикоз і вага зменшилася до небезпечних меж;
- навіть при незначній кровотечі;
Що дає заняття йогою:
- Заняття йогою зміцнюють м’язи, це вам необхідно для того, щоб зберігати баланс при виношуванні. Йога зміцнює м’язи спини, що в свою чергу знижує навантаження на спину і знімає біль в ній.
● Ви навчитеся правильно дихати. Весь курс йоги побудований на методиці правильного дихання. Також заняття йогою вчать правильно дихати під час пологів.
● Заняття йогою вчать рівноваги. - При заняттях йогою всі тривоги пропадають. На заняттях йогою ви потрапляєте в спокійну атмосферу, ви розслабляєтеся і заспокоюєте думки. Всі передпологові страхи і тривоги під час сеансів пропадають.
● Йога допомагає зміцнити зв’язок з малюком. Вся рутина перед пологами часто не дає матерям відчути зв’язок з малюком, який поки ще знаходиться всередині. Займаючись йогою, ви концентруєтеся на почуттях і емоціях, які відчуваєте по відношенню до дитини. Це допоможе вам розвивати зв’язок вже після пологів.
● Заняття йогою навчать довіряти собі і своєму тілу. У житті жінки під час вагітності відбувається велика кількість змін в її організмі, відносинах, її статус. Через це вона перестає відчувати впевненість у собі. Йога ж зміцнює силу духу і тіла.
● Навчіться розкривати стегна при пологах завдяки йозі. Займаючись йогою, ви готуєте своє тіло до такого нелегкого випробування, як пологи. Різні пози допоможуть дитині перебувати в правильному положенні. Коли ваша вагітність добігає кінця, інструктори акцентують увагу на позах, які допомагають полегшити процес пологів.
● Йога навчить швидше розслабитися. Займаючись спеціальними вправами на розслаблення, ви виключаєте проблеми зі сном в період вагітності. Йога вчить вас відпускати всі тривоги і розслаблятися, таким чином, ви зможете засипати швидше.
Які асани треба виключити з комплексу вправ? Всі стрибки, ривки, практика має бути плавною і повільною. Не можна робити асани з опорою на живіт, глибокі скрутки, прогини з розтяжінням середньої лінії живота. Також слід уникати вправ на прес , які посилюють внутрішньо-черевний тиск. Перевернуті асани з опорою на стіну й болстером під попереком. Виконуючи асани на баланс, краще підстраховуватись опорою на стіну або стілець. З розтяжками треба бути обережним, бо зазвичай в період вагітності більше виробляється еластану й розтягнутись можна сильніше, головне не перестаратись!
А тепер конкретно по асанам.
Асани стоячи
1.Тадасана –сприяє розтяжінню всіх м’язів, зменшує судоми литок.
2.Тріконасана – зміцнює поперек, покращує д ихання
3 Ардха Чандрасана (з опорою руки на блок або стілець, з опорою ноги на стілець або підвіконня або стіну)- прекрасно зміцнює м’язи таза, кору, стегон, зменшує ризик кровотечі, сприяє формуванню плаценти, зменшує токсікоз, дає відчуття сили й легкості, знімає стрес й заспокоює.
- Прасаріта падоттанасана – з опорою на блоки або на стілець. Ця асана – панацея від болю в спині й стиснення внутрішніх органів. Зміцнює звязки й мязи ніг, стегон, таза, покращує дихання, полегшує роботу серця.
- Паршвоттанасана – теж з опорою на стіну або стілець. Розширює грудну клітку , розтягує область діафрагми, полегшує важкість в животі.
Асани сидячи.
- Дандасана – з опорою на стіну, або сидячи на болстері, Зміцнює й вирівнює хребет.
- Бадха конасана – асана номер 1 для вагітних! Важливо сидіти на опорі й мати опору під колінами. Нормалізує кровообіг в малому тазу, зменшує компресію, приводить в тонус нирки й органи малого таза.
- Вірасана – сидячи на опорі з розведеними колінами. Зменшує варікоз й запобігає формування перепрогину в попереку.
- Маласана – сприяє розкриттю кульшових суглобів, готує до пологів.
Окремо хочу виділити комплекс вправ Марджаріасани( кішки)
Винятково корисні й безпечні прогини , м’які скручування в грудному відділі, витяжіння ніг назад. Хребет розташований горизонтально, що знімає тиск з міжхребцевих дисків. Тому є можливість повноцінно й безпечно проправцювати хребет в різних площинах.
Перевернуті асани
Адхо мукха шванасана – собака мордою вниз( з опорою голові на блок). Одна з базових асан, позбавляє від депресії, зміцнює все тіло.
Віпаріта карані мудра – з опорою на стіну й болстером під попереком.Зменшує набряки нижніх кінцівок, позбавляє від токсикозу, робить лімфодренаж органів малого тазу.
Після перевернутих асан – адаптована шавасана, починаючі з 2 триместра робиться на боку з болстером між колінами.
Заняття йогою зміцнюють тіло,вчать правильно дихати, наповнюють душу спокоєм й гармонією, вчать нас любити й слухати своє тіло, а це безумовно покращує зв’язок мами й дитини й допомагає зробити пологи більш природними й здоровими!
Автор. Шипунова Галина.